4 exercises for better posture that deliver results

On ne saurait trop insister sur l’importance d’une bonne posture, même lorsqu’on ne pratique pas de sport. Une posture athlétique n’est pas seulement esthétique : elle soulage les articulations, améliore la mobilité, le contrôle du corps et la stabilité du tronc, tout en permettant de mieux solliciter l’ensemble du corps pour effectuer des mouvements efficaces.

Une mauvaise posture entraîne un contrôle du corps moins efficace, des muscles plus faibles et plus raides, et une répartition inégale des charges sur les vertèbres cervicales et dorsales, par exemple, ainsi que sur l’articulation de la hanche. Malheureusement, les douleurs articulaires et dorsales que connaissent de nombreuses personnes plus tard dans la vie sont souvent dues précisément à une mauvaise posture.

Les personnes qui ont les hanches et les épaules raides, ainsi que des muscles stabilisateurs du tronc faibles, ont souvent une mauvaise posture. Une posture athlétique exige une force isométrique (statique) endurante du dos, des muscles profonds de l’abdomen, des épaules et du cou, mais aussi de la mobilité au niveau des hanches et des épaules. On peut distinguer la posture des jambes, des hanches, du dos, des épaules et du cou. Une personne peut, par exemple, avoir une bonne posture des jambes et des hanches, mais une mauvaise posture du dos, des épaules et du cou, ou inversement. Il s’agit donc de rechercher une bonne posture au niveau de toutes les articulations.

La stabilité du tronc est l’un des facteurs les plus importants pour avoir une bonne posture et un corps fort et en bonne santé. C’est un sujet que j’aborde dans presque chaque consultation avec mes patients, qu’il s’agisse de douleurs dorsales, de tensions dans la nuque ou d’une personne qui souhaite simplement mieux bouger.

Qu’est-ce que la stabilité du tronc, au juste ?

Il est facile de confondre stabilité et force du tronc, mais ce sont deux choses différentes. La force du tronc concerne la force dynamique des muscles superficiels des abdominaux et du dos – ceux que l’on associe souvent aux « tablettes de chocolat ». La stabilité du tronc concerne plutôt les muscles profonds, qui travaillent discrètement et en continu en arrière-plan. Ils maintiennent la colonne vertébrale stable grâce à une contraction isométrique constante – un peu comme un corset naturel autour de votre colonne.

Une bonne stabilité du tronc vous donne un meilleur contrôle corporel, améliore votre équilibre et réduit considérablement le risque de blessures chroniques dues aux contraintes. C’est littéralement la base sur laquelle tout le reste repose.

Que pouvons-nous apprendre des enfants de trois ans ?

L’un de mes exemples préférés pour expliquer les schémas naturels de mouvement à mes patients consiste à observer la façon dont un jeune enfant bouge. Un enfant de trois ans s’accroupit profondément, les talons au sol, préfère courir plutôt que marcher, se tient droit sans dossier et se penche en avant à partir des hanches – et non du dos. Il est constamment en mouvement et reste rarement assis sans bouger.

Ce n’est pas un hasard. C’est ainsi que le corps est conçu pour fonctionner. Quelque part sur le chemin vers l’âge adulte – entre les bureaux, les sièges de voiture et les canapés –, la plupart d’entre nous perdent ces schémas de mouvement. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons les réapprendre.

Améliorer sa posture à la maison – sans équipement

Vous n’avez besoin ni d’une salle de sport ni de machines pour améliorer la stabilité de votre tronc. Les muscles posturaux sont proches du squelette et se travaillent efficacement avec des exercices simples, sur votre tapis à la maison. En fait, s’entraîner chez soi est souvent le meilleur point de départ : sans distraction et à votre rythme. Plus vous sollicitez votre corps dans le cadre d’un entraînement général, plus la stabilité de votre tronc est mise à l’épreuve. Cela signifie qu’un tronc plus fort n’améliore pas seulement votre posture : il rend aussi tous vos autres entraînements plus efficaces et plus sûrs.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?

Une bonne posture s’entretient. Comme l’endurance et la force, les muscles posturaux ont besoin d’être stimulés régulièrement pour conserver leur fonction.

Ma recommandation en tant que kinésithérapeute : Commencez par trois à six séances par semaine pendant les trois premiers mois. Cela peut sembler beaucoup, mais les séances peuvent être courtes : 10 à 15 minutes suffisent. Ensuite, vous pouvez réduire à une ou deux séances par semaine pour maintenir les résultats. Les recherches montrent qu’une seule séance par semaine peut déjà apporter une amélioration mesurable si vous êtes régulier.

Comment savoir si vous êtes sur la bonne voie ?

Voici un test simple : relâchez-vous complètement lorsque vous êtes assis ou debout. Votre corps reste-t-il droit, ou s’affaisse-t-il ? Si vous vous affaissez lorsque vous vous détendez, c’est un signe clair que vous utilisez les mauvais muscles pour maintenir votre corps et que vos muscles stabilisateurs profonds ont besoin de davantage d’entraînement. L’objectif est qu’une bonne posture vous paraisse naturelle et détendue – et non qu’elle exige un effort conscient.