- par Ann Jonsson
Home Office - Ergonomics & Exercises
- par Ann Jonsson
De plus en plus de personnes travaillent à domicile, et la table de la cuisine ou le canapé deviennent vite un espace de travail. Voici comment régler votre bureau, votre chaise et votre écran, intégrer des pauses et du mouvement dans la journée, et faire quatre exercices au sol.
Ce texte fournit des informations générales et ne remplace pas les conseils d’un professionnel de santé.
Commencez par les bases : comment aménager votre espace de travail
- L’écran : le bord supérieur à peu près à la hauteur des yeux ou juste en dessous, à une longueur de bras.
- Les avant-bras : reposent à peu près à angle droit sur la table, les épaules détendues.
- La chaise : les pieds à plat au sol et les genoux à peu près à la hauteur des hanches. Utilisez un repose-pieds si nécessaire.
- Ordinateur portable : surélevez-le et branchez un clavier externe et une souris.
Vous travaillez à la table de la cuisine ou sur le canapé ?
La plupart des espaces de travail à domicile n’ont pas été conçus à cet effet au départ, et ce n’est pas grave. Voici quelques astuces simples :
- Surélevez l’ordinateur portable avec des livres ou un support et utilisez un clavier externe.
- Ne restez pas sur le canapé toute la journée. Alternez entre la table, la station debout près d’une étagère et le canapé pour un court moment.
- Privilégiez une table et changez de place de temps en temps plutôt que de changer souvent de pièce.
Votre meilleure position, c’est la suivante
Aucune posture de travail ne convient pour toute la journée. L’essentiel est de varier :
- Alternez entre la position assise, debout et le mouvement. Un bureau réglable en hauteur facilite les choses, mais vous pouvez aussi travailler debout à une étagère ou à un plan de travail de cuisine.
- Faites-en une habitude : par exemple, relevez le bureau après le déjeuner et abaissez-le après la pause-café.
- Restez debout pendant les réunions téléphoniques et proposez des réunions en marchant lorsque c’est possible.
- Tenez-vous sur une surface souple, comme un tapis, ou portez des chaussures amortissantes.
De petites pauses faciles à intégrer dans votre agenda
- Levez-vous ou changez de position environ toutes les 30 à 60 minutes.
- Ajoutez des rappels ou des blocs récurrents dans votre agenda si vous avez tendance à oublier.
- Remplissez votre verre d’eau, faites quelques pas ou faites rouler vos épaules. Une à deux minutes suffisent pour faire une pause
Gymnastique de pause : quatre exercices pour celles et ceux qui restent assis longtemps
Le travail sur ordinateur consiste surtout en petits mouvements. Les grands mouvements constituent un bon complément. Maintenez chaque position pendant 30–60 secondes et faites-les de préférence tous les jours. Vous devez sentir l’étirement, mais il ne doit pas faire mal. Arrêtez si cela vous fait mal. Si vous avez des problèmes aux genoux, aux hanches, aux poignets ou au dos, adaptez le mouvement ou parlez-en à un professionnel de santé. Réduisez l’amplitude si le mouvement vous semble trop ample, et augmentez-la si vous en voulez davantage.
Exercice 1
Mets-toi en position de pompes. Place une jambe devant toi, la cuisse alignée avec les épaules. Plie le genou à 90 degrés. Redresse le haut du corps pour bien aligner la colonne vertébrale. Attends-toi à sentir l’étirement dans la hanche et la cuisse !
Exercice 2
Un exercice efficace que vous pouvez faire pour améliorer la mobilité de l’arrière du corps et la rotation du rachis thoracique. Mettez-vous en position de pompes. Repoussez vos hanches vers l’arrière pour prendre la position du chien tête en bas. Décollez une main du sol et placez-la sur la face externe de la jambe opposée, puis effectuez une rotation du thorax. Revenez de manière contrôlée en position de pompes.
Exercice 3
Le squat est un excellent exercice de mobilité qui renforce aussi les jambes et stimule la circulation autour du bassin et du tronc. Pensez à tous ces jeunes enfants qui s’accroupissent comme si c’était la chose la plus naturelle au monde !
Accroupissez-vous et placez les coudes à l’intérieur des genoux, les orteils doivent être alignés avec les genoux. Essayez de garder toute la plante des pieds au sol ; sinon, placez une serviette roulée ou un tapis de yoga roulé sous les talons pour descendre plus facilement. Poussez légèrement les genoux avec les coudes, essayez de vous détendre dans cette position et respirez lentement et profondément.
Exercice 4
Cet exercice est principalement utilisé pour améliorer la mobilité de l’avant de la cuisse et de la hanche, une zone du corps affectée par le mode de vie moderne et sédentaire.
Mettez-vous à genoux. Posez un pied devant vous au sol et redressez le haut du corps. Pliez le genou de la jambe arrière et attrapez le pied avec la main opposée. Poussez la hanche vers le bas et tendez l’autre bras vers le haut.
Petits achats qui peuvent faciliter le quotidien
Vous n’avez pas besoin de remplacer tout votre bureau à domicile. Voici quelques produits avec lesquels beaucoup de personnes commencent :
Votre colis
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre un coussin d’assise et un support d’assise ?
Le coussin d’assise se place sur le siège et offre une surface plus moelleuse. Le soutien lombaire se place derrière le bas du dos et possède un noyau ferme en forme de C. Vous pouvez les utiliser séparément ou ensemble.
Quel produit dois-je commencer à utiliser ?
Tout dépend de ce que vous souhaitez améliorer. Si vos pieds ne touchent pas le sol, un repose-pieds peut convenir. Si vous restez longtemps assis sur une surface dure, un coussin d’assise peut être adapté. Si vous souhaitez un soutien derrière le bas du dos, il existe le soutien d’assise Stabil et la ceinture lombaire pour la position assise. Si vous travaillez debout à un bureau réglable en hauteur, la planche d’équilibre peut apporter de la variété. Aucun produit ne convient à tout le monde, et vous avez 30 jours pour l’essayer chez vous et le retourner si besoin.
Combien de temps prend la livraison, et puis-je essayer chez moi ?
La livraison prend 3–5 jours ouvrés. Les frais de livraison s’élèvent à 49 kr, et sont offerts à partir de 500 kr. Vous disposez de 30 jours pour changer d’avis et être remboursé. Les frais de retour sont à votre charge, et les frais de livraison de 49 kr vous sont remboursés.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Contactez un professionnel de santé (un centre de soins ou le 1177) si vos symptômes ne s’améliorent pas, s’aggravent ou reviennent, ou si vous avez des engourdissements, des fourmillements ou une faiblesse dans les bras ou les mains.
En résumé
- Réglez l’écran, les avant-bras et les pieds.
- Variez votre posture et votre emplacement au cours de la journée.
- Faites de courtes pauses.
- Essayez les exercices de pause et adaptez-les à vos besoins.