Stiff neck? Symptoms and treatment of neck acne

En stel nacke är vanligt, och de flesta har känt av det någon gång. Det kan dyka upp efter en lång dag vid datorn, en natt med fel kudde eller en period med mycket stress. Här går vi igenom vanliga orsaker, hur du kan se över din sovplats och arbetsplats, enkla rörelser att prova och när det är dags att kontakta vården.

Huvudet väger ungefär fyra till fem kilo, och nacken arbetar hela dagen för att hålla det på plats. Det är lätt att den blir trött när vi sitter still eller lutar oss framåt. Vanliga faktorer är:

• Skärmarbete: att luta sig mot skärmen under långa pass.
• Mobilen: blicken är ofta riktad nedåt. Läs mer i "Har du gamnacke?"
• Stress: många spänner axlar och nacke utan att tänka på det.
• Sömnen: en kudde som är för hög, för låg eller har fel form.
• Lite rörelse: att sitta still länge.
• Hastiga eller ovana rörelser: det som ofta kallas nackspärr, plötslig stelhet i nacken.

Börja med sovplatsen

• Kudden ska kännas som att huvudet vilar ungefär i linje med resten av ryggraden, varken tippat uppåt eller nedåt.
• Rygg- eller sidoläge gör det ofta lättare att hålla huvudet i linje. I magläge ligger nacken vriden i många timmar.
• Ändra en sak i taget och prova i några nätter, så ser du vad som skiljer.

Se över din arbetsplats på fem minuter

• Skärmens överkant i ögonhöjd.
• Armbågarna ungefär i 90 grader och axlarna avslappnade nedåt.
• Fötterna i golvet. Ett fotstöd kan hjälpa om du inte når.
• Laptop: ställ upp den och använd externt tangentbord och mus.

Fler idéer finns i vår guide till ergonomi på kontoret.

Gör små pauser

Res dig eller byt ställning ungefär en gång i halvtimmen till timmen. Gå en runda, rulla axlarna och titta ut genom fönstret. Sätt en timer om du glömmer det.

Rörelser att prova

Gör rörelserna lugnt och inom ett omfång som känns bekvämt. Avbryt om det ger ont, domningar eller yrsel.

1. Hakindragning: sitt eller stå rakt, dra hakan lätt bakåt, håll i 5 sekunder och släpp. Upprepa 10 gånger.
2. Axelrullningar: 10 långsamma cirklar bakåt.
3. Sidolutning: luta örat mot axeln och håll i 20–30 sekunder per sida. Byt sida.

Värme, massage och hjälpmedel

Många tycker att värme känns skönt när nacken är spänd, till exempel en varm dusch eller en värmekudde. Andra lägger in massage eller hjälpmedel i sina rutiner. Tänk på att människor är olika och att ingen produkt ersätter vård eller råd från vårdpersonal.

När ska du söka vård?

Ring 112 vid plötslig och mycket svår huvudvärk, förlamning i ansikte eller arm, talsvårigheter eller förvirring.

Kontakta vården direkt (vårdcentral eller 1177) om:

• besvären kom efter en olycka, ett fall eller ett slag
• du har domningar, stickningar eller kraftlöshet i arm eller hand
• nackstelheten kommer med feber, särskilt tillsammans med svår huvudvärk

Kontakta vården även om besvären inte blir bättre, blir sämre eller ofta kommer tillbaka. En vårdcentral, fysioterapeut/sjukgymnast eller naprapat kan titta närmare på din situation.

Vanliga frågor

Vad är nackspärr? Ett vardagligt ord för plötslig stelhet där det är svårt att röra nacken. Det kommer ofta efter en hastig rörelse eller en obekväm sovställning.

Vad är gamnacke? Ett uttryck för när huvudet ofta hålls framåtlutat, till exempel vid mobil- och skärmanvändning. Läs mer i Har du gamnacke?.

Hur väljer jag kudde? Det finns ingen kudde som passar alla. Titta på höjden och formen i förhållande till hur du sover, och kontrollera returvillkoren.

Sammanfattning

• Se över hur du sover, sitter och rör dig.
• Ta små pauser i stället för några långa.
• Gör rörelserna lugnt och avbryt om det gör ont.
• Sök vård vid tecknen ovan.