- by Ann Jonsson
Home Office - Ergonomics & Exercises
- by Ann Jonsson
Fler jobbar hemifrån, och köksbordet eller soffan blir snabbt en arbetsplats. Här går vi igenom hur du kan ställa in skrivbord, stol och skärm, hur du lägger in pauser och rörelse under dagen och fyra övningar att göra på golvet.
Texten är allmän information och ersätter inte råd från vårdpersonal.
Börja med grunderna: så ställer du in arbetsplatsen
- Skärmen: överkanten ungefär i ögonhöjd eller strax under, en armlängd bort.
- Underarmarna: vilar ungefär i 90 grader mot bordet, med axlarna nedsläppta.
- Stolen: fötterna i golvet och knäna ungefär i höjd med höfterna. Använd ett fotstöd om du inte når.
- Laptop: ställ upp den och koppla på ett externt tangentbord och en mus.
Arbetar du vid köksbordet eller i soffan?
De flesta hemmakontor är inte planerade från början, och det är helt okej. Några enkla knep:
- Höj laptopen med böcker eller ett stativ och använd externt tangentbord.
- Sitt inte i soffan hela dagen. Byt plats mellan bord, stående vid en hylla och soffan för en kort stund.
- Sitt hellre vid ett bord och byt plats då och då än att byta rum ofta.
Din bästa position är nästa position
Det finns ingen arbetsställning som passar hela dagen. Poängen är att variera:
- Växla mellan att sitta, stå och röra dig. Ett höj- och sänkbart bord underlättar, men det går att stå vid en hylla eller en köksbänk också.
- Gör det till en rutin, till exempel att höja bordet efter lunch och sänka det efter fikat.
- Stå upp under telefonmöten, och föreslå promenadmöten när det går.
- Stå på ett mjukt underlag, som en matta, eller i skor med dämpning.
Små pauser som får plats i kalendern
- Res dig upp eller byt ställning ungefär en gång i halvtimmen till timmen.
- Lägg in påminnelser eller återkommande kalenderblock om du glömmer.
- Fyll på vatten, gå en runda eller rulla axlarna. En till två minuter räcker som paus
Pausgympa: fyra övningar för dig som sitter länge
Datorarbete består mest av små rörelser. Stora rörelser är ett bra komplement. Håll varje position 30–60 sekunder och gör det gärna dagligen. Det ska kännas, men inte göra ont. Avbryt om det ger ont. Har du besvär i knän, höfter, handleder eller rygg, anpassa rörelsen eller prata med vårdpersonal. Gör rörelsen mindre om den känns för stor, och större om du vill ha mer.
Övning 1
Ställ dig i en armhävningsposition. Placera det ena benet framför kroppen med låret i samma linje som skuldrorna. Böj i knäleden till 90 grader. Sträck på överkroppen för att få en fin position på ryggraden. Räkna med att det känns i höften och låret!
Övning 2
En effektiv övning som du kan göra för att öka rörligheten på kroppens baksida samt rotationen i bröstryggen. Stå i armhävningsposition. Tryck dig bakåt i positionen till det som kallas nedåtgående hunden. Släpp den ena handen från golvet och placera den på det motsatta benets utsida och rotera med bröstkorgen. Återgå kontrollerat till armhävningsposition.
Övning 3
Huksittande är en grym rörlighetsövning som dessutom stärker benen och stimulerar cirkulationen runt bäcken och bål. Tänk på alla småbarn som sitter på huk som om det vore det mest naturliga i världen!
Sätt dig på huk och placera armbågarna på insidan av knäna, tårna ska gå i samma linje som knäna. Sträva efter att ha hela fotsulorna i marken, lägg annars en ihoprullad handduk eller en rullad yogamatta under hälarna för att lättare komma ner. Pressa armbågarna lätt mot knäna, försök att slappna av i positionen och andas långa djupa andetag.
Övning 4
Den här övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som påverkas av den moderna, stillasittande livsstilen.
Stå på knä. Placera den ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Böj det bakre benet i knäleden och ta tag i foten med motsatt hand. Pressa ner höften och sträck upp den andra armen.
Små inköp som kan underlätta vardagen
Du behöver inte byta hela hemmakontoret. Det här är några produkter som många börjar med:
Ditt paket
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan en sittdyna och ett sittstöd?
Sittdynan ligger på sitsen och ger ett mjukare underlag att sitta på. Sittstödet placeras bakom ländryggen och har en fast C-formad kärna. Du kan använda dem var för sig eller tillsammans.
Vilken produkt ska jag börja med?
Det beror på vad du vill se över. Når inte fötterna golvet passar ett fotstöd. Sitter du länge på ett hårt underlag kan en sittdyna passa. Vill du ha något bakom ländryggen finns Sittstöd Stabil och Ländryggsbälte för sittande. Arbetar du stående vid ett höj- och sänkbart bord kan balansbrädan ge variation. Ingen produkt passar alla, och du har 30 dagars öppet köp att prova hemma.
Hur lång är leveransen, och kan jag prova hemma?
Leverans tar 3–5 arbetsdagar. Frakten är 49 kr och fri från 500 kr. Du har 30 dagars öppet köp och får pengarna tillbaka. Du betalar returfrakten, och fraktavgiften på 49 kr återbetalas.
När ska du söka vård?
Kontakta vården (vårdcentral eller 1177) om dina besvär inte blir bättre, blir sämre eller kommer tillbaka, eller om du får domningar, stickningar eller kraftlöshet i armar eller händer.
Sammanfattning
- Ställ in skärm, underarmar och fötter.
- Variera ställning och plats under dagen.
- Lägg in små pauser.
- Prova pausgympan, och anpassa den efter dig.