- by Ann Jonsson
Do you have a vulture? Do this!
- by Ann Jonsson
Gamnacke och mobilnacke: vad det är och vad du kan göra i vardagen
Gamnacke, eller mobilnacke, är ett vardagligt uttryck för när huvudet ofta hålls framåtlutat, till exempel när vi tittar ned på mobilen eller sitter framåtlutade vid en skärm. Här går vi igenom vad det innebär, vad som kan ligga bakom, hur du kan göra små förändringar i vardagen och när du bör kontakta vården.
Texten är allmän information och ersätter inte råd från vårdpersonal.
Vad är gamnacke?
Gamnacke är inte en medicinsk diagnos, utan ett sätt att beskriva att huvudet ofta hålls framför kroppens mittlinje. Huvudet väger ungefär fyra till fem kilo, och ju längre fram det hålls, desto mer får nacke och axlar arbeta. Hur det ser ut och känns skiljer sig mellan olika personer.
Vad kan ligga bakom?
- Mobilen och surfplattan: blicken riktas ofta nedåt under långa stunder.
- Skärmarbete: att luta sig mot skärmen eller sitta långt från den.
- Lite variation: att sitta eller stå i samma ställning i timmar.
- Muskler som ofta nämns: trötta muskler mellan skulderbladen, spända bröstmuskler och djupa nackmuskler som sällan används. Det varierar från person till person.
Känn efter med ett enkelt väggtest
Stå med ryggen, rumpan och skulderbladen mot en vägg. Fötterna kan stå en bit framför. Notera hur nära väggen bakhuvudet kommer utan att du lyfter hakan. Testet är inget medicinskt test och säger inget om ditt hälsotillstånd. Det är bara ett sätt att lägga märke till hur du står.
Små förändringar i vardagen
Mobilen: så kan du hålla den skonsammare
- Lyft telefonen mot ögonhöjd i stället för att böja huvudet.
- Stöd armbågen mot kroppen eller ett bord.
- Använd hörlurar eller högtalare vid samtal, och byt hand ibland.
- Ta pauser och byt ställning, och lägg gärna ifrån dig telefonen en stund.
Skärmen och arbetsplatsen
Skärmens överkant ska ligga ungefär i ögonhöjd eller strax under, och en laptop kan ställas upp med externt tangentbord. Fler tips finns i vårt inlägg om hemmakontor och ergonomi och i Bättre sittande.
Variera och rör dig
- Byt mellan att sitta, stå och gå under dagen.
- Res dig eller byt ställning ungefär en gång i halvtimmen till timmen.
- Rör på dig tillsammans med andra eller på egen hand, och inte bara framför en skärm.
Små rörelser att prova
Gör dem lugnt och inom ett omfång som känns bekvämt. Avbryt om det ger ont, domningar eller yrsel.
- Hakindragning: dra hakan lätt bakåt, håll i 5 sekunder och släpp. Upprepa 10 gånger.
- Skulderbladsklämmar: dra skulderbladen bakåt och nedåt mot varandra, håll i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger.
- Bröststretch i dörröppning: lägg underarmarna mot dörrkarmen och kliv lätt framåt. Håll i 20–30 sekunder.
Fler övningar finns i inlägget om övningar för hållning med gummiband.
Mobilvanor hemma, med barn och tonåringar
Det är lättare att ändra vanor tillsammans. Prova gemensamma mobilpauser, telefonfri tid vid middagen och aktiviteter där ni rör er tillsammans.
Nackmassage & nackprodukter
Många lägger in massage och värme som en del av sina vanor när nacke och axlar känns spända efter en lång dag. I vårt sortiment finns bland annat en värmande massagekrage, en nackmassagebygel, en elektrisk koppningsmassage och en nacksträckare med värmefunktion.
Ditt paket
Vanliga frågor
Är gamnacke farligt?
Det är ett vardagligt uttryck och ingen diagnos. Har du besvär som inte går över, kontakta vården.
Går det över? Det skiljer sig mellan personer. Små förändringar i vanor och rörelse är ett vanligt första steg. En sjukgymnast eller fysioterapeut kan göra en individuell bedömning.
Hur ofta ska jag ta paus från mobilen?
Det finns inget exakt rätt svar. Många utgår från ungefär var halvtimme.
Vilken produkt passar mig?
Vill du ligga ned och vila nacken passar Nacksträckare Stabil. Vill du själv styra trycket med en liten, portabel produkt passar nackmassagebygeln. Vill du ha värme och massage utan att hålla i något passar massagekragen, som kan användas i soffan, på kontorsstolen (med remmen) eller i bilen. Vill du ha en sladdlös enhet för flera kroppsdelar passar koppningsmassagen. Ingen produkt passar alla, och du har 30 dagars öppet köp att prova.
Hur använder jag dem, och hur länge?
Följ alltid bruksanvisningen och börja försiktigt. Avbryt om det känns obehagligt.
- Nacksträckare: ligg på rygg med nacken i fördjupningen och börja på lägsta nivån. Stanna så länge det känns bekvamt, och res dig långsamt genom att rulla åt sidan.
- Massagekrage: lägg den över axlarna och tryck på knappen. Den stänger av sig själv efter 15 minuter. Drar du i handtagen kommer den närmare kroppen.
- Koppningsmassage: den har en inbyggd timer på 20 minuter.
- Nackmassagebygel: rulla över musklerna med jämnt tryck.
När ska du söka vård?
Ring 112 vid plötslig och mycket svår huvudvärk, förlamning i ansikte eller arm, talsvårigheter eller förvirring.
Kontakta vården (vårdcentral eller 1177) om du får domningar, stickningar eller kraftlöshet i armar eller händer, om besvären kom efter en olycka eller ett fall, eller om de inte blir bättre, blir sämre eller ofta kommer tillbaka.
Vanliga frågor
Är gamnacke farligt? Det är ett vardagligt uttryck och ingen diagnos. Har du besvär som inte går över, kontakta vården.
Går det över? Det skiljer sig mellan personer. Små förändringar i vanor och rörelse är ett vanligt första steg. En sjukgymnast eller fysioterapeut kan göra en individuell bedömning.
Hur ofta ska jag ta paus från mobilen? Det finns inget exakt rätt svar. Många utgår från ungefär var halvtimme.
Sammanfattning
- Lyft mobilen i stället för att böja huvudet.
- Se över skärm och arbetsplats.
- Variera och rör dig, och prova rörelserna lugnt.
- Sök vård vid tecknen ovan.