- par Ann Jonsson
Do you have text neck? Do this!
- par Ann Jonsson
Cou et nuque des joueurs et sur mobile : ce que c’est et ce que vous pouvez faire au quotidien
La « nuque de vautour », ou « nuque du téléphone », est une expression courante qui désigne la position où la tête est souvent inclinée vers l’avant, par exemple lorsqu’on regarde son téléphone ou qu’on se penche vers un écran. Nous expliquons ici ce que cela signifie, quelles en sont les causes possibles, quels petits changements vous pouvez apporter à votre quotidien et quand contacter un professionnel de santé.
Ce texte fournit des informations générales et ne remplace pas les conseils d’un professionnel de santé.
Qu’est-ce que la nuque de vautour ?
La nuque de vautour n’est pas un diagnostic médical, mais une façon de décrire une position où la tête se trouve souvent en avant de l’axe du corps. La tête pèse environ quatre à cinq kilos et plus elle est avancée, plus la nuque et les épaules doivent travailler. L’apparence et les sensations varient d’une personne à l’autre.
Quelles peuvent en être les causes ?
- Le téléphone et la tablette : le regard est souvent dirigé vers le bas pendant de longues périodes.
- Le travail sur écran : se pencher vers l’écran ou s’asseoir loin de celui-ci.
- Le manque de variété : rester assis ou debout dans la même position pendant des heures.
- Les muscles souvent mentionnés : les muscles fatigués entre les omoplates, les muscles pectoraux tendus et les muscles profonds du cou peu sollicités. Cela varie d’une personne à l’autre.
Testez avec un simple test contre le mur
Tenez-vous debout, le dos, les fesses et les omoplates contre un mur. Vous pouvez placer les pieds un peu en avant. Remarquez à quelle distance l’arrière de votre tête se trouve du mur sans relever le menton. Ce test n’est pas un examen médical et ne renseigne pas sur votre état de santé. C’est simplement une façon d’observer votre posture.
Petits changements au quotidien
Le téléphone portable : comment l’utiliser en ménageant son cou
- Levez le téléphone à hauteur des yeux au lieu de pencher la tête.
- Appuyez le coude contre votre corps ou sur une table.
- Utilisez des écouteurs ou le haut-parleur pendant les appels, et changez de main de temps en temps.
- Faites des pauses et changez de position ; pensez aussi à poser votre téléphone un moment.
L’écran et le poste de travail
Le haut de l’écran doit se trouver à peu près à hauteur des yeux ou légèrement en dessous. Vous pouvez surélever un ordinateur portable et utiliser un clavier externe. Retrouvez d’autres conseils dans notre article sur le télétravail et l’ergonomie ainsi que dans notre collection Mieux s’asseoir.
Variez les positions et bougez
- Alternez les positions assise et debout et la marche au cours de la journée.
- Levez-vous ou changez de position environ toutes les demi-heures à une heure.
- Faites de l’exercice avec d’autres personnes ou seul, et pas seulement devant un écran.
Quelques mouvements à essayer
Effectuez-les tranquillement, dans une amplitude confortable. Arrêtez si vous ressentez une douleur, des engourdissements ou des vertiges.
- Rentrer le menton : ramenez doucement le menton vers l’arrière, maintenez la position 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.
- Rapprocher les omoplates : tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas, l’une vers l’autre, et maintenez la position 5 secondes. Répétez 10 fois.
- Étirement des pectoraux dans l’encadrement d’une porte : posez les avant-bras contre le cadre de la porte et avancez légèrement. Maintenez la position 20–30 secondes.
Retrouvez d’autres exercices dans l’article consacré aux exercices de posture avec un élastique.
Les habitudes liées au téléphone à la maison, avec les enfants et les adolescents
Il est plus facile de changer ses habitudes ensemble. Essayez de faire des pauses téléphone en famille, de ne pas utiliser le téléphone pendant les repas et de pratiquer des activités où vous bougez ensemble.
Massage et produits pour la nuque
Nombreuses sont les personnes qui intègrent le massage et la chaleur à leurs habitudes lorsque leur nuque et leurs épaules sont tendues après une longue journée. Notre gamme comprend notamment un collier de massage chauffant, un masseur cervical en forme d’étrier, un appareil de massage par ventouses électrique et un étireur cervical avec fonction chauffante.
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Questions fréquentes
La nuque de vautour est-elle dangereuse ?
C’est une expression courante, pas un diagnostic. Si vos symptômes persistent, contactez un professionnel de santé.
Est-ce que ça passe ? Cela varie d’une personne à l’autre. De petits changements dans les habitudes et l’activité physique constituent souvent une première étape. Un kinésithérapeute ou un physiothérapeute peut réaliser une évaluation personnalisée.
À quelle fréquence dois-je faire une pause de mon téléphone portable ?
Il n’y a pas de réponse exacte. Beaucoup se basent sur environ toutes les demi-heures.
Quel produit me convient ?
Si vous souhaitez vous allonger et reposer votre nuque, le stabilisateur cervical est fait pour vous. Si vous préférez contrôler vous-même la pression avec un petit produit portable, choisissez l’arceau de massage cervical. Si vous souhaitez profiter de la chaleur et d’un massage sans rien tenir, le coussin de massage est idéal. Vous pouvez l’utiliser sur le canapé, sur une chaise de bureau (avec la sangle) ou dans la voiture. Si vous voulez un appareil sans fil pour plusieurs parties du corps, optez pour le masseur par ventouses. Aucun produit ne convient à tout le monde, et vous disposez de 30 jours pour l’essayer avec droit de retour.
Comment les utiliser, et pendant combien de temps ?
Suivez toujours le mode d’emploi et commencez doucement. Arrêtez si vous ressentez une gêne.
- Stabilisateur cervical : allongez-vous sur le dos, la nuque dans le creux, et commencez au niveau le plus bas. Restez ainsi tant que vous vous sentez à l’aise, puis relevez-vous lentement en roulant sur le côté.
- Coussin de massage : placez-le sur vos épaules et appuyez sur le bouton. Il s’éteint automatiquement au bout de 15 minutes. En tirant sur les poignées, vous le rapprochez de votre corps.
- Masseur par ventouses : il est doté d’une minuterie intégrée de 20 minutes.
- Arceau de massage cervical : faites-le rouler sur les muscles en exerçant une pression régulière.
Quand devez-vous consulter un médecin ?
Appelez le 112 en cas de mal de tête soudain et très intense, de paralysie du visage ou du bras, de difficultés à parler ou de confusion.
Contactez un professionnel de santé (centre de santé ou 1177) si vous ressentez des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans les bras ou les mains, si les symptômes sont apparus après un accident ou une chute, ou s’ils ne s’améliorent pas, s’aggravent ou reviennent souvent.
Questions fréquentes
La « nuque de vautour » est-elle dangereuse ? C’est une expression courante, pas un diagnostic. Si vos symptômes persistent, contactez un professionnel de santé.
Est-ce que ça va passer ? Cela varie d’une personne à l’autre. De petits changements dans vos habitudes et davantage de mouvement constituent souvent une première étape. Un kinésithérapeute peut réaliser une évaluation personnalisée.
À quelle fréquence dois-je faire une pause lorsque j’utilise mon téléphone ? Il n’y a pas de réponse exacte. Beaucoup font une pause environ toutes les demi-heures.
En résumé
- Levez votre téléphone au lieu de pencher la tête.
- Vérifiez la position de votre écran et l’aménagement de votre espace de travail.
- Variez vos activités, bougez et essayez les mouvements en douceur.
- Consultez un professionnel de santé si vous présentez les signes mentionnés ci-dessus.