4 övningar för bättre hållning som ger resultat! -Fråga sjukgymnasten

Bålstabiliteten är oerhört viktig i de allra flesta övningar. Bålstabiliteten är också en del av den atletiska hållningen. Har man en bra bålstabilitet, innebär det att man har en bättre kroppskontroll och förmåga att utföra olika styrkeövningar, bättre balans och man löper en mindre risk att drabbas av kroniska belastningsskador.

Om man inte har denna hållning naturligt måste man jobba på den större delen av ens vakna tids tills den blir automatiserad. Till skillnad från bålstyrka, som handlar om dynamisk styrka i de raka/sneda magmusklerna och i ryggmusklerna, så innebär bålstabilitet isometrisk styrka i de inre magmusklerna. Det är alltså de inre magmusklerna som stabiliserar bålen genom en konstant kontraktion.

När du har kommit igång med träningen så att du kan stå och sitta avslappnat med god hållning är det dags att återskapa ett naturligt rörelsemönster.

Du kan enkelt ta reda på vad som är människans naturliga rörelsemönster genom att titta på hur treåringar rör sig. De sitter mycket på huk med hälarna i golvet och fötterna pekandes rakt fram, de springer istället för att gå snabbt, de sitter med rak rygg och ofta utan ryggstöd, de rör sig ofta och sitter sällan stilla längre perioder, de rundar sällan ryggen utan fäller sig framåt från höften och de klättrar dagligen.

Det går alldeles utmärkt att träna upp hållningen hemma. Många gånger är det bästa startpunkten då det inte behövs maskiner eller speciell utrustning. Hållningsmusklerna sitter nära skelettet och genom övningarna kan du bygga hållningen inifrån och ut för ett hållbart resultat. Anledningen till detta är att ju hårdare du tränar ju hårdare krav ställs på hållningsmusklerna att stabilisera kroppen. Att träna hållning hjälper då kroppen att stabilisera sig och klara av tyngre träning. 

Bra hållning är en färskvara och dina hållningsmuskler behöver utmanas regelbundet för att bibehålla sin funktion precis som styrka eller motion. Beroende på ditt utgångsläge krävs olika mycket träning för att skapa en positiv förändring. Ju oftare du tränar hållningen ju snabbare kommer du få resultat.

Min rekommendation är att jobba mer intensivt tre till sex gånger per vecka under tre månader för att sedan trappa ner till en eller två gånger per vecka. Det har dock visat sig att så lite som ett pass i veckan kan räcka för att förbättra hållningen lite grann.

Du vet att du har bra hållning när du kan stå och sitta med bibehållen god hållning när du slappnar av. Om kroppen sjunker ihop när du slappnar av använder du troligen fel muskler för att hålla upp kroppen och behöver träna mer eller oftare.